筋トレをサボらずに続ければ、プロテインは２〜３ヶ月分くらいでもいい

プロテインを飲まない場合は筋トレを続ける期間が少し伸びる

ここはお財布と相談してくださいな

これは超デブ向きに考えたかなりキツいメニュー。ちゃんと続けば３〜４ヶ月で劇的に体が変わるはず。
最初の２ヶ月はボディービルダーを参考にした筋トレと高たんぱくの食事で代謝を上げまくって痩せやすい体をつくり、残りの期間で筋肉を維持しながらカロリー制限と有酸素運動で一気に減量する。

まずは食事

朝
・何か主食(炭水化物)
・大豆ひじき
・野菜(何でもいい)・プロテインの牛乳or豆乳割り

昼
・何でもいい

夜
・主食(なくてもいい。少なめに)
・おかず(何でもいい)

筋トレ直後
・プロテインの水割り

間食
・ヨーグルト、ダイエット用ビスケット、蒟蒻畑、クリーム玄米ブランあたり

〜注意点〜
・１日の摂取カロリーを1800kcal以内に収まるようにする
・炭水化物を減らしすぎないこと
・とにかくたんぱく質
・夜ご飯後の間食はなるべくしない！するならヨーグルト
・脂質は出来る限りひかえる。特に揚げ物に注意！
・とにかくこまめに水を飲むこと
・食べ物を買うときはカロリーをみて計算すること

炭酸ジュース、野菜ジュース、スポーツドリンク、糖分ゼロ以外のお茶や珈琲は禁止。

食事などで自然に飲むのとは別に１日に水を１リットルくらい飲むこと。便秘を防ぐのと、発汗を促して代謝を良くする効果がある。

プロテインはこれを使う。吸収の早いホエイプロテイン１００％で、たんぱく質が多い。
他のプロテインは高かったりたんぱく質が少なかったり吸収の遅い大豆プロテインだったり無駄にナトリウムが多く入ってたりするので、これ。
必ず１日２回飲む。
朝は牛乳や豆乳に混ぜて吸収を遅らせ、持続的に栄養を供給出来るようにする。夜の筋トレ後は水に混ぜて素早く吸収させる。

ドラッグストアにあると思う。一番大きいやつが安いです

大豆とひじきは自分で煮物を作ってもいいし、缶詰めでもいい。缶詰めが手軽。たんぱく質と鉄と葉酸がたくさんとれるので、毎日食べること。

次は運動

まず「ドローイン」というのを習慣付けよう。
これは内側の腹筋を鍛えるトレーニング。
内臓を正しい位置に戻してウェストを細くする効果がある。
やり方は簡単。お腹を凹ませた状態を３０秒計ってキープするだけ。
寝る前と、半身浴の間、３食の食事前、間食する場合はその前にやるようにしよう。
これで一日に最低５回!!!!

筋トレメニューは、３日で１セットになるように行う。
括弧の中に使う筋肉を書く。そこを意識しながらやると効果的！
何回出来るかは人それぞれなので、回数は決めない。やった回数をここに書きこんで、必ず前回よりも多い回数をやること。あまりにも回数が少なかったら罵倒します。

キツいもう限界無理(>_<)！ってなってから＋５回やろう。
どうしてもやらざるを得ないシチュエーションを想定するのがコツ。
「あっ、もう無理！でもあと３回やらないと友達がタンスの角に小指ぶつける。助けよう」で３回。更に「あと２回やらないと地球が滅亡する。助けよう」で２回。
限界までやらないとプロテインはただのカロリーでしかない。

使った部分が次の日に筋肉痛になっていなければ失敗。限界まで出来ていないということだから、次回はもっとやるようにしよう。

楽なダイエットは１００％リバウンドする。ちょっとした我慢を避け続けた結果が今のデブだから。デブの根本的な原因であるその怠惰な精神を克服するつもりで。

すごくキツいけど、２ヶ月頑張れば後は有酸素運動で面白いように痩せていくから、ここはがんばろう！

〜１日目〜
・スクワット
(尻、太ももの裏表)
両手にダンベルを持ち肩幅に足を開き軽く膝を曲げて立つ。背筋を伸ばして息を深く吸いながら深くしゃがむ。息を止めて立ち上がる。この時上半身は動かさない。これを繰り返す。

・足あげ
(下腹)
仰向けに寝て肘と腕は床につけたまま、へその方を見ながら足をあげる。なるべく膝と爪先は伸ばす。つま先を出来るだけ高くあげたら足を下ろす。この時、地面に足をつけない。これを繰り返す。

・腹筋
(腹全体)
仰向けに寝て膝を９０度に曲げて上体を起こす。ゆっくり仰向けに戻る。これを繰り返す。

・膝クッション
(横腹)
横向きに寝て膝の間にクッションを挟む。下になる方の手はバンザイする。息を止めてそのままゆっくり足をあげる。出来るだけあげたら、ゆっくり下げる。下げても地面に足はつけない。これを繰り返す。

〜終了〜