健康的にDiet！

プロテインはこれを使う。吸収の早いホエイプロテイン１００％で、たんぱく質が多い。
他のプロテインは高かったりたんぱく質が少なかったり吸収の遅い大豆プロテインだったり無駄にナトリウムが多く入ってたりするので、これ。
必ず１日２回飲む。
朝は牛乳や豆乳に混ぜて吸収を遅らせ、持続的に栄養を供給出来るようにする。夜の筋トレ後は水に混ぜて素早く吸収させる。

ドラッグストアにあると思う。一番大きいやつが安いです

大豆とひじきは自分で煮物を作ってもいいし、缶詰めでもいい。缶詰めが手軽。たんぱく質と鉄と葉酸がたくさんとれるので、毎日食べること。

次は運動

まず「ドローイン」というのを習慣付けよう。
これは内側の腹筋を鍛えるトレーニング。
内臓を正しい位置に戻してウェストを細くする効果がある。
やり方は簡単。お腹を凹ませた状態を３０秒計ってキープするだけ。
寝る前と、半身浴の間、３食の食事前、間食する場合はその前にやるようにしよう。
これで一日に最低５回!!!!

筋トレメニューは、３日で１セットになるように行う。
括弧の中に使う筋肉を書く。そこを意識しながらやると効果的！
何回出来るかは人それぞれなので、回数は決めない。やった回数をここに書きこんで、必ず前回よりも多い回数をやること。あまりにも回数が少なかったら罵倒します。

キツいもう限界無理(>_<)！ってなってから＋５回やろう。
どうしてもやらざるを得ないシチュエーションを想定するのがコツ。
「あっ、もう無理！でもあと３回やらないと友達がタンスの角に小指ぶつける。助けよう」で３回。更に「あと２回やらないと地球が滅亡する。助けよう」で２回。
限界までやらないとプロテインはただのカロリーでしかない。

使った部分が次の日に筋肉痛になっていなければ失敗。限界まで出来ていないということだから、次回はもっとやるようにしよう。

楽なダイエットは１００％リバウンドする。ちょっとした我慢を避け続けた結果が今のデブだから。デブの根本的な原因であるその怠惰な精神を克服するつもりで。

すごくキツいけど、２ヶ月頑張れば後は有酸素運動で面白いように痩せていくから、ここはがんばろう！

～１日目～
・スクワット
(尻、太ももの裏表)
両手にダンベルを持ち肩幅に足を開き軽く膝を曲げて立つ。背筋を伸ばして息を深く吸いながら深くしゃがむ。息を止めて立ち上がる。この時上半身は動かさない。これを繰り返す。

・足あげ
(下腹)
仰向けに寝て肘と腕は床につけたまま、へその方を見ながら足をあげる。なるべく膝と爪先は伸ばす。つま先を出来るだけ高くあげたら足を下ろす。この時、地面に足をつけない。これを繰り返す。

・腹筋
(腹全体)
仰向けに寝て膝を９０度に曲げて上体を起こす。ゆっくり仰向けに戻る。これを繰り返す。

・膝クッション
(横腹)
横向きに寝て膝の間にクッションを挟む。下になる方の手はバンザイする。息を止めてそのままゆっくり足をあげる。出来るだけあげたら、ゆっくり下げる。下げても地面に足はつけない。これを繰り返す。

～終了～

～２日目～
・デッドリフト
(腰)
ダンベルを持ち椅子に浅く腰掛ける。背中を丸めるように前傾させて胸を膝につける。息を止めて元の位置に起き上がる。これを繰り返す。

・ワンハンドローイング
(背中)
片手にダンベルを持ち、背筋を伸ばしたまま前傾姿勢になってその手を下ろす。そのままの姿勢で肘を後ろに引いて上体を半身になるように引く。要するに小島よしおの「そんなの関係ねえ！」の動き。肩甲骨の動きを意識して行う。左右やること。

・シュラッグ
(肩の内側)
両手にダンベルを持って背筋を伸ばして立ち、肩の力を抜く。そのまま首をすぼめるように肩を上げて、２秒止める。ゆっくりおろす。これを繰り返す。

～終了～

～３日目～
・ダンベルキックバック
(二の腕)
片手にダンベルを持ち、背筋を伸ばして中腰になる。ダンベルを持った手は、肘を９０度にする。その状態からゆっくりダンベルを後ろに引き上げ肘を伸ばす。この時、肘の位置は固定したまま行う。またダンベルを戻して肘を９０度に戻す。左右やること。

・腕立て伏せ
(胸、二の腕)
普通の腕立て伏せ。出来ない場合、膝をついて足を浮かせてやろう。背中を反ったりお尻を突き出さず、後頭部から膝まで真っ直ぐになる姿勢で行う。手のひらは肩幅より広く開いて、ハの字につく。

・ヒップリフト
(尻)
膝を曲げて仰向けに寝て、床に肩をつけたまま尻を浮かせる。浮いた状態で２秒キープして下ろす。これを繰り返す。

～終了～

筋トレが終わったらプロテイン水割り飲んで、一時間早歩きでウォーキング。
これは痩せる為と言うより、本来は余分なプロテインのカロリーを消費する為。
２ヶ月ぐらいして、ある程度体が出来上がったら30分のランニングに切り替える。

ランニングの前後にはストレッチを行うこと。ストレッチのやり方は文章だと複雑でわかりづらいので任せる。ネットや本で調べて。最低限アキレス腱と股関節は伸ばすこと。